Nem todo produto “protein” é saudável; nutricionista explica o que observar antes de consumir

A busca por uma alimentação com maior quantidade de proteína tem ganhado cada vez mais espaço, inclusive nas prateleiras dos mercados. Iogurtes, bebidas, barras, sobremesas e outros produtos com a indicação protein têm aparecido com mais frequência. Apesar do apelo, porém, a proteína adicionada não torna, por si só, um produto indispensável ou necessariamente saudável.

Quando faz sentido usar produtos protein

“Proteína é necessária; produto protein, não necessariamente”, explica a nutricionista da Hapvida, Maria Eduarda Doria. Para ela, esses produtos podem ser utilizados principalmente pela praticidade, especialmente por pessoas que têm dificuldade de realizar uma refeição adequada ou de alcançar a necessidade diária de proteína. “Nesse contexto, um iogurte proteico, uma bebida ou um suplemento podem funcionar como estratégia, mas não devem ser considerados nutricionalmente indispensáveis”, afirma.

O que observar no rótulo além da proteína

A quantidade de proteína não deve ser o único critério utilizado na hora da compra de um produto. Maria Eduarda orienta o consumidor a verificar também os níveis de açúcares adicionados, gordura saturada, sódio, fibras e valor energético, além do tamanho da porção e da lista de ingredientes. A recomendação, portanto, é priorizar alimentos in natura ou minimamente processados e evitar que produtos ultraprocessados substituam alimentos tradicionais da alimentação.

• Açúcares adicionados e adoçantes em excesso
• Gordura saturada e sódio elevados
• Fibras baixas, o que pode piorar saciedade e intestino
• Valor energético alto para uma porção pequena
• Lista de ingredientes longa, com muitos aditivos
• Tamanho da porção para comparar produtos de forma justa

Fontes naturais de proteína

Segundo a nutricionista, a maioria das pessoas saudáveis consegue atingir a quantidade necessária de proteína por meio de uma alimentação variada, sem precisar recorrer a produtos industrializados enriquecidos. Alimentos como ovos, leite e derivados, carnes, peixes, frango, feijão, lentilha, grão-de-bico e soja são fontes naturais do nutriente.

Qual é a quantidade ideal de proteína

Ela aponta que não existe uma quantidade universal de proteína que seja ideal para todos, podendo variar conforme idade, peso e até mesmo condições de saúde. “No caso dos idosos, algumas organizações e grupos de especialistas recomendam uma ingestão maior, frequentemente na faixa de 1,0 a 1,2 gramas por quilo de peso por dia, dependendo das condições clínicas e do nível de atividade física”, destaca.

Para adultos, a referência estabelecida pela Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) é de aproximadamente 0,83 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Para pessoas fisicamente ativas, a International Society of Sports Nutrition considera adequada, para a maioria dos indivíduos que treinam, uma faixa de aproximadamente 1,4 a 2,0 gramas por quilo de peso por dia.

Excessos e cuidados com a saúde

A nutricionista alerta que é preciso evitar generalizações sobre os efeitos do consumo elevado de proteína. “A afirmação de que ‘proteína em excesso destrói os rins’, por exemplo, não representa adequadamente o que a literatura científica demonstra”, pontua.

Em pessoas saudáveis, dietas com maior quantidade de proteína podem ser utilizadas com segurança dentro de determinados contextos. O problema surge quando o consumo se torna desnecessariamente elevado e desequilibrado, principalmente quando a proteína passa a ocupar o espaço de outros nutrientes importantes.

“Pessoas que já apresentam doença renal, por outro lado, precisam de uma avaliação individualizada. Nesses casos, a quantidade de proteína deve considerar o estágio da doença, exames, tratamento e eventual necessidade de diálise”, observa a especialista.

Mitos comuns sobre proteína e ganho de massa

A nutricionista também chama atenção para alguns dos principais mitos relacionados ao consumo de proteína.

• “Quanto mais proteína, mais músculo”. Não necessariamente. O ganho e a manutenção da massa muscular dependem também do treinamento de força, ingestão energética adequada, recuperação e sono.
• “Precisa tomar whey para ganhar massa”. O whey é uma fonte prática de proteína, mas não é obrigatório. As necessidades podem ser alcançadas por meio dos alimentos.
• “Proteína engorda por ser proteína”. O que contribui para ganho de peso é o excesso de energia consumida ao longo do tempo.
• “Carboidrato atrapalha o ganho de músculo”. Carboidratos são importantes como fonte de energia, especialmente para pessoas fisicamente ativas.

Sinais de uma dieta desequilibrada

Não existe um conjunto específico de sintomas capaz de diagnosticar, sozinho, o excesso de proteína, aponta a nutricionista. Entretanto, uma alimentação muito concentrada nesse nutriente e pouco equilibrada pode estar associada a desconforto gastrointestinal, sensação de estômago pesado e constipação, especialmente quando há baixa ingestão de fibras. Outro sinal de atenção é quando o consumo frequente de produtos proteicos começa a substituir frutas, verduras, legumes, carboidridratos e outras fontes importantes de nutrientes.

“Por isso, mais do que contabilizar quantos gramas de proteína existem em cada produto, a recomendação é observar a alimentação como um todo. O suplemento deve ser entendido como uma ferramenta, e não como requisito para uma alimentação saudável”, reforça a nutricionista.